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III- SEMANA DE LA SALUDDel 5 al 9 de Mayo, 1997. |
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III- SEMANA DE LA SALUDDel 5 al 9 de Mayo, 1997. |
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ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Os presentamos una serie de recetas que hemos ido recopilando de distintos lugares y siempre intentando que se ajusten a nuestra dieta mediterránea.
¡BON PROFIT!
Consejos de higiene alimentaria
Recetas...
Consejos de higiene alimentaria
Cuando hagas la compra, observa que:
- Las carnes sean frescas, de buen aspecto y color.
- Pescados: escamas firmes, ojos brillantes y agallas rojas.
- Frutas y verduras: las estacionales conservan todas sus propiedades.
En la cocina, para evitar infecciones alimentarias (salmonela, botulismo,...), debes cuidar la higiene en la preparación de alimentos:
- Tener las manos limpias, así como las superficies y cacharros de cocina.
- Cocer bien los alimentos y consumirlos en menos de 2 horas. También puedes conservar por debajo de 10º C, pero recalentando bien, 70ºC, antes de consumirlos.
- Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados.
- Frutas y verduras crudas: dejarlas en agua con lejia (2 gotal/litro) durante 30 minutos y enjuagar abundantemente.
En la forma de cocinar:
- Puedes hervir: introduciendo en agua fria si quieres un buen caldo o en caliente si quieres conservar el valor nutritivo del alimento.
- Asa carnes y pescados grasos.
- En el horno conservarás los principios nutritivos, siendo máximo en el microondas.
- Al freir, incorporas grasa del aceite al alimento, tendrá más calorias. La comida se digiere peor.
Para conservar el mayor valor nutritivo, evita:
- Remojos prolongados.
- Exceso de agua en la cocción y/o desecharla.
- Raspar, pelar, lavar o trocear en exceso.
- Calentar las sobras varias veces.
Ingredientes por persona:
- 200 gr. de espinacas
- 25 gr. de bacalao salado
- 1/2 huevo cocido.
- 1 diente de ajo.
- 50 gr. de tomate.
- 2 cucharadas de aceite.
- 60 gr. de harina.
- 1/4 de cucharada de cerveza.
- 2 cucharadas de leche..
Para preparar la masa, pondremos la harina en un recipiente, se incorporan el resto de ingredientes (aceite, cerveza, leche, agua) y se amasa hasta que se despegue de las paredes. Dejaremos reposar una media hora. Existen otras formas de preparar la masa.
Para hacer el relleno, comenzaremos lavando y cociendo las espinacas en agua y sal, para después escurrirlas.
Coceremos los huevos. Mientras tanto, pelaremos y picaremos los ajos y los tomates.
En una sartén al fuego pondremos a calentar aceite y freiremos los ajos, y después los tomates. cuando el tomate ya esté casi frito, agregaremos las espinacas, dejando que se rehoguen durante unos minutos. Fuera del fuego añadiremos el huevo cocido troceado y el bacalao desalado.
Pondremos a calentar el horno.
Estiraremos la masa, procurando que quede fina y homogénea. Cortaremos unos círculos de unos 12 cm. y en el centro de ellos pondremos una cucharada de relleno. Doblaremos de uno en uno y cerraremos los bordes a pellizcos. Se pueden pintar con clara de huevo, para que al hornearlos tomen brillo.
Bajaremos el horno a unos 150ºC. y meteremos las empanadillas, dejándolas unos 20-30 min. Antes de comérselas es conveniente dejarlas reposar.
Este plato, hecho con las cantidades recomendadas, supone un importante aporte de fibra gracias a las espinacas. Para complementar este plato podríamos tomar un 1º a base de hidratos de carbono (sémola, crema o puré de verduras). Como siempre no olvidar la ensalada y la fruta del tiempo.
Ingredientes para 4 personas:
- 4 tomates.
- 4 pepinos.
- 4 cebollas tiernas.
- 4 zanahorias.
- 4 latas de atún en aceite.
- 1/2 kg. de queso fresco.
- 1/2 kg. de maiz dulce.
Toda la verdura se pone a remojo y posteriormente se deja escurrir.
Los tomates, pepinos, cebollas tiernas y el queso fresco se parten a taquitos, y la zanahoria se ralla.
Todo esto se mezcla junto con el maiz dulce y el atún, incluyendo el aceite de éste.
Si se desea, se pueden añadir unas gotas de vinagre o zumo de limón al gusto, y la ensalada estaría lista para comer.
La ensalada nos proporciona una buena cantidad de vitaminas y fibra. Para completar la dieta equilibrada lo podriamos acompañar con cualquiera de los platos que se reseñan en el recetario.
Ingredientes para 4 personas:
- 4 tomates.
- 1 col.
- 4 alcachofas.
- 4 pepinos.
- 1/2 kg. de maiz dulce.
- 4 cogollos de lechuga.
- 1 pimiento rojo.
- 1 pimiento verde.
Se ponen a remojo las verduras a utilizar, posteriormente se dejan a escurrir.
Todos los ingredientes se trocean al tamaño que se desee.
Se mezclan con aceite, sal y vinagre, o zumo de limón, al gusto y a comer.
Ingredientes para 4 personas:
- 4 zanahorias
- 2 ajos puerros.
- 2 chirivias.
- 2 rábanos.
- 2 dientes de ajos.
- 16 gambas.
- 2 puñados de fideos.
Toda la verdura, tras ser lavada y pelada (la que sea necesario pelar) se pasa por la trituradora.
Se pone en una olla con alrededor de 1 litro de agua.
Se añaden las gambas y aceite (un chorro).
Se añaden los fideos y se sazona al gusto con sal y, si se desea pimienta.
Se pone a fuego lento y se deja hervir unos 3/4 de hora.
Si se le quiere dar color, se añade una pizca de azafrán.
Ingredientes por persona:
- 100 gr. de arroz.
- 75 gr. de coliflor.
- 1/2 pimiento rojo.
- 25 gr. de judias verdes.
- 15 gr. de guisantes.
- 25 gr. de habas tiernas.
- 50 gr. de patatas.
- 50 gr. de tomate.
- 1/2 alcachofa.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
En primer lugar hemos de lavar, pelar y trocear todas las verduras. Tras ello, pondremos una paella con aceite de oliva al fuego y freiremos los pimientos. Cuendo estén los sacaremos y pondremos las patatas, la coliflor, las judias verdes, las habas los guisantes, el tomate picado y un ajo.
Añadiremos una cucharadita de pimentón, agua caliente - unos 3 litros por cada 4 personas -, sal y azafrán.
Dejaremos cocer a fuego medio, media hora y echaremos los pimientos que habiamos separado.Se deja cocer unos minutos más y pondremos el arroz bien repartido por toda la paella.
Subiremos la potencia del fuego durante 10 minutos y dejaremos cocer otros 10 minutos con el fuego menos vivo.
Para asegurarnos el buen punto de cocción es conveniente probar unos granos de arroz.
Una vez sacado del fuego, dejaremos reposar 5 minutos y serviremos.
Este arroz con verduras, constituye un buen ejemplo de comida equilibrada, baja en grasas, limpia de colesterol y con un interesante aporte de fibra. Su composición permite que podamos acompañar este plato, de sepia a la plancha, por ejemplo, y terminar la comida con cuajada o requesón con miel, o también, que se pueda completar con unos taquitos de jamón serrano y queso, y acabar con fruta fresca.
En cuanto a la verdura, cabe recordar el hecho de que hoy en día podemos disponer de gran variedad de ellas fuera de temporada, gracias a los productos congelados. Estos productos en líneas generales (siempre que no se haya roto la cadena del frio), tienen un aporte de nutrientes equiparable al producto fresco, una calidad e higiene destacables, ausencia de grandes desperdicios, y además un precio interesante fuera de la época de su cosecha.
Ingredientes por persona:
- 100 gr. de arroz.
- 50 gr. de judias blancas.
- 125 gr. de acelgas.
- 50 gr. de tomate.
- 15 gr. de tocino.
- 1 diente de ajo.
- 2 cuchradas de aceite de oliva.
Habremos puesto las judías a remojo la víspera del día de guiso. Lavamos y cortamos las acelgas.
Ponemos en una olla o cazuela agua fría, y cuando ésta, comience a hervir, tiramos las judías para cocerlas.
A la media hora (antes si cocinamos con olla a presión o exprés), añadimos las acelgas y sazonamos con sal y azafrán. Dejamos hervir durante 15 minutos.
En una sartén al fuego, calentamos aceite y ponemos el tocino cortado a cuadritos. Mientras, picamos el tomate y lo añadimos a la sartén. Sofreímos, y una vez frito, le incorporamos todo a la olla. A continuación añadimos el arroz, removemos y dejamos cocer unos 15 minutos.
Presentamos aquí otro plato que nos aporta bastante energía, fibra y proteinas vegetales de buena calidad, la mezcla del arroz con las judías permite que se complementen los aminoácidos esenciales.
Es una comida ideal para el medio día que, podemos acompañar de una ensalada valenciana, bebida y fruta.
Para disminuir el contenido de colesterol y grasas saturadas, podemos prescindir del tocino, obteniendo también una disminución energética de unas 100 Kcal.
No es extraño ver en algunas comarcas, como este arroz se come aprovechando las cazoletas o "capas" de las cebollas, en sustitución de la cuchara.
Ingredientes por persona:
- 125 gr. de berengenas.
- 125 gr. de pimientos rojos.
- 30 gr. de bacalao seco.
- 30 gr. de cebolla.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
Asar las berengenas, los pimientos y las cebollas con piel, hasta que queden blandos (aproximadamente 30-45 minutos).
El asado puede ser al horno pero, cabe recordar que también se puede hacer sobre las brasas, dándole un gusto muy característico.
Cuando se enfrien un poco, se pelan y se desmenuzan en tiras finas.
El bacalao, previamente a remojo durante un par de horas, se despizca con los dedos y se reparte sobre la mezcla, se revuelve todo y se le pone el aceite. Se deja enfriar y se frie.
Es un buen entrante muy apeteciable sobre todo en verano. Por su composición, puede acompañarse de alimentos ricos en hidratos de carbono como son las patatas al horno, o la olla de la plana.
Lo podemos completar con pan integral, 1/2 vaso de vino y fruta.
Con todo ello aumentaremos la energía ingerida, en esa comida, a unas 1000 kcal., acercándonos al mismo tiempo, al ideal de participación en la dieta de los distintos principios inmediatos.
También , puede ser un plato ligero para la noche con el que podemos "mojar" dos rebanadas de pan, lo cual significa un aumento de unas 110 kcal.
Podemos disminuir el contenido de sal (sodio), dejando el bacalao a remojo durante toda la noche.
Ingredientes por persona:
- 70 gr. de judias blancas.
- 50 gr. de cardos.
- 70 gr. de col.
- 50 gr. de patatas.
- 30 gr. de zanahorias.
- 30 gr. de nabo.
- 25 gr. de judias verdes.
- 30 gr. de cebolla.
- 1 cucharada de aceite.
La víspera, poner a remojo con agua las judias. hecho esto, se ponen a cocer en un olla de barro y se corta la ebullición tres veces, añadiendo agua fria.
En una sarten, se calienta el aceite, y se rehoga la cebolla picada, hasta que se dore, se pone pimentón y se incorpora este sofrito a la olla.
Se limpian, pelan y trocean las verduras, y se añaden a la olla, poniendo sal y azafrán. Se tapa y se deja cocer, hasta que las judias estén en su punto.
Nos encontramos con un plato equilibrado, barato y de fácil elaboración, que nos aporta mucha fibra y que no contiene colesterol. Este plato, se podría completar por ejemlo, con albóndigas de bacalao o bien con queso, además de pan integral, 1/2 vaso de vino y fruta. Para los niños y los más golosos, puede acompañarse de un poste tan nuestro, como es el requesón con miel, con lo que conseguiremos obtener un interesante aporte de calcio y mejorar la calidad de las proteinas aportadas por las legumbres.
Las legumbres son, desde todos los puntos de vista, alimentos de primera clase. Para conseguir una buena digestión de los guisos donde participan, debemos realizar un buen remojo, una cocción suave hasta ablandarlas, triturarlas si es necesario y limitar los condimentos fuertes, sobre todo las grasas.
Cazuelitas de huevos escondidos
Ingredientes para 4 personas:
- 4 huevos.
- 4 lonchas de jamón cocido.
- 4 lonchas de queso graso.
- Puré de patatas espeso.
- 1 pimiento rojo asado y pelado.
- Agua, vinagre y sal.
Escalfar los huevos con agua hirviendo, con sal y un chorro de vinagre, durante 2 minutos. Se escurren y se reservan.
En 4 cazuelitas de barro se coloca puré de patatas en el fondo; jamón cocido cortado en juliana, el huevo escalfado en el centro, unas tiras de pimiento encima y una loncha de queso cubriéndolo todo.
Se gratina durante 2 ó 3 minutos hasta que se funda el queso.
Para poder escalfar los huevos es muy importante que sean frescos y que se hayan sacado de la nevera poco antes de su utilización.
Si no son frescos la clara quedará desecha en el agua y no cuajará.
Ingredientes por persona:
- 1 salmonete grande (200 gr.)
- 50 gr. de patatas.
- 75 gr. de cebolla.
- 10 gr. de piñones.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 1/4 de limón.
Limpiar el pescado, quitándole las escamas y las tripas.
Pelar las patatas y las cebollas, cortándolas en rodajas finas. Mientras tanto, calentar el horno a una temperatura moderada (150ºC).
Se unta de forma ligera con aceite, el fondo de una bandeja especial para el horno y colocamos alternativamente una capa de patatas y una de cebollas; sobre ellas, otra de patatas, una de cebollas y los salmonetes.
Se echan los piñones y el perejil picado, aceite de oliva y zumo de limón. Luego se cuece al horno durante unos 30 minutos.
Esta receta puede ser un buen segundo plato, que aporta una gran cantidad de proteinas y de ácidos grasos (poliinsaturados y monoinsaturados).
Se puede conseguir un mejor equilibrio si, de primero, tomamos una sémola o tapioca y lo completamos con pan integral, ensalada y fruta del tiempo. Con lo cual, habremos aumentado la proporción de hidratos de carbono, vitaminas y fibra en dicha comida.
Ingredientes para 4 personas:
- 1 pollo de 1400 gr.
- 3 pimientos morrones.
- 1 vaso de vino blanco.
- 1 cebolla.
- 4 dientes de ajo.
- 2 tomates.
- 1 hoja de laurel.
- 1 cucharada de harina.
- Agua, aceite y sal.
El ajo, el tomate y la cebolla se pican y se ponen a pochar en una cazuela, con aceite, una hoja de laurel y una pizca de sal.
Antes de que la verdura se dore, se incorpora el pollo, sazonado y cortado en trozos pequeños, y se rehoga.
Se le agrega la harina, continuando el rehogado. Se agrega entonces el vino y el conjunto se cubre con agua.
Los pimientos, una vez limpios, se cortan en tiras y se incorporan a la cazuela.
El conjuntos se deja cocer unos 40 minutos y se sirve.
Como truco, podemos decir que el caparazón y las alas del pollo se pueden congelar y ser utilizados en otra ocasión para hacer riquísimos caldos y sopas..
Ingredientes para 4 personas:
- 1 kilo de mero o lubina limpio.
- Aceite.
- 6 guindillas.
- Hinojo, sal y vinagre.
- 4 tomates asados.
- 9 dientes de ajo.
- Perejil picado.
El pescado se sala por dentro y por fuera y se coloca en la placa del horno, tras rellenarlo con un manojo de hinojo.
Los tomates, enteros y limpios, se colocan en la placa y se riega todo con un chorro de aceite.
La placa se mete en el horno a 180ºC, durante 30 minutos, vigilando para que el pescado no se quede seco.
Para servir, se abre el pescado por la mitad y se riega con una salsa a base de aceite, ajo, guindilla y perejil, todo picado y con un chorrito de vinagre.
Ingredientes para 4 personas:
- 3 kiwis.
- 1 mango.
- 1 vaso de nata líquida.
- 3 yemas de huevo.
- 4 cucharadas de azúcar.
- 1 copita de brandi.
Pelar los kiwis y cortarlos en rodajas. Se pela el mango y se corta también en lonchas.
Se coloca todo en una fuente al horno.
En un bol, se mezclan las yemas, el azúcar, el brandi y la nata.
Con esta crema se cubre la fruta, se gratina durante 3 ó 4 minutos y se sirve.
Trucos y consejos: si los kiwis recién comprados están verdes y se quiere acelerar su madurez, sólo hay que meterlos en una bolsa de plástico junto con una manzana y una pera, y en 24 horas estará listo para ser consumido.
Ingredientes para 4 personas:
- 4 yogures naturales.
- 1 vaso de azúcar.
- 2 vasos de agua.
- 16 fresas.
- Unas gotas de limón.
Preparar un almibar, calentando durante 10 minutos aproximadamente, el azúcar con el agua y unas gotas de limón.
Se deja templar.
En una jarra se pone el yogur, el almibar y las fresas, y se mezcla bien con la ayuda de una batidora, y ya está listo para servir.
Trucos y consejos: si no se tienen fresas se puede sustituir por un par de cucharadas de mermelada de fresa y añadir un poco de leche a la hora de batir.
Ingredientes para 4 personas:
- 4 yogures azucarados.
- 16 fresas.
- 2 plátanos.
- 2 peras.
- 1 manzana.
- El zumo de 2 naranjas.
Toda la fruta se lava y se hace a trocitos, previamente pelada.
Se mezcla todo con el zumo de las 2 naranjas y los yogures, y se sirve bien frío.
Si se quiere más dulce, se puede espolvorear azúcar y se puede sustituir el yogur por la leche.
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